【危険】寝不足のあなた。睡眠負債を抱えているかも。今すぐにチェック!

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「睡眠負債」とは何でしょうか。「睡眠不足」とは違うんだろうけど、何が違うのか。

知らないと、とても危険だと感じてまとめました。

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はじめに

睡眠負債とは、日々の睡眠不足が蓄積していき、病気になりやすくなったり、パフォーマンスが下がるなどの負の効果が生じることです。

そう、睡眠不足は1日経ったらリセットされる訳では無く、どんどん蓄積していくんです。会社とかの負債と同じですね。

睡眠負債

スタンフォード大学、ウィリアム・C.デメント(William C.Demento)教授が提唱された言葉です。

日々の睡眠不足が借金のように積み重なっていき、債務超過になると集中力低下や免疫力の低下、パフォーマンスの低下など身体、生活に支障を来すと考えられています。

何時間寝れば‥

負債を抱えないためには、何時間寝なきゃいけないの?と、皆さん考えると思います。

こちらは個人差があるので、明確な数値はありません。

5時間はきらない方がいい、といわれています。

7時間前後が一番健康被害が少なく、 死亡率が下がる時間なので、成人で7~8時間位がいいと考えられています。

子供の場合

個人差はありますが、望ましいのが

  • 幼児で10時間
  • 小学生で9時間
  • 中高生で8時間

この睡眠時間は確保したいと考えられています。

成長期ですし、良くも悪くも影響を受けやすいので、成人よりも多いですね。

この睡眠時間に足りない分が負債となります。

社会的ジェットラグ

社会的ジェットラグ「Social Jetldg」とは社会的な時間と体内時計の違いから生じる時差ボケです。

特に子供に多いんですが、先に述べたように子供は理想の睡眠時間が長いです。

しかし、実際は学校、塾、サークル、習い事、友達との遊び、等、他にも多くの事があり、体内時計通りにはいかないです。

そこで【ズレ】が生じるんですね。

寝不足のサイン

サインとして1番わかりやすいのは、「眠気」です。

「眠いなぁ」と感じたら、それはもう負債を抱えている状態です。

アフタヌーンディップ

アフタヌーンディップとは眠気サインの1つです。

昼食後に眠くなる事がよくあると思います。それがアフタヌーンディップです。

時間でいうとPM2:00頃ですね。

食後で胃が満たされて眠くなると思ってましたけど、違うそうです。

「昼食と眠気は関係ない、日中の眠気は睡眠負債」と思っていいそうです。

他には

後は、集中できない、とか、動きが悪いとか、眠気を感じていなくても睡眠負債を抱えている事もあります。

自分の睡眠時間と理想の睡眠時間を比較してみて下さい。

影響

睡眠負債の影響は、

  • 集中力の低下
  • 免疫力の低下
  • パフォーマンスの低下
  • 日中の眠気

といったカタチで現れます。

集中出来なければ、仕事や学習の効率が悪くなり、ダラダラとして生産性を下げたり、勉強していても全く身に付きません。

免疫力が低下すれば、病気等になりやすくなります。

パフォーマンスが低下すれば、スポーツでは結果が出せなくなります。

【危険】マイクロスリープ

マイクロスリープとは瞬間的居眠りの事です。

これ自体は睡眠負債による悪影響から脳を守る為の防御反応です。

これがとても危険です。

  • なにか操作している時に瞬間的とはいえ居眠りしてしまったら、
  • 危険な所を歩いているとき
  • 重たいものや危険なものを持っているとき
  • 子供を抱っこしている時

考えただけで、恐くなります。

実際に大きな事故でマイクロスリープが原因だといわれているものがあります。

負債を返済したい!

そう思いますよね。

簡単です。【寝る】です。

【寝る】事で返済できます。ただし、気をつける事があります。

注意点

まず、休みの日に寝溜めをするのは望ましくありません。

長時間の睡眠は難しいですし、体内時計が崩れます。

休みの日に多く寝るのであれば、「いつもより1時間早く寝て、いつもより1時間遅く起きる」

これなら、体内時計を狂わせる事をふせぎながら、負債を少し返済できることになります。

質のよい睡眠を。

寝ようとしても、寝ないと意味がありません。

とりあえず布団に横になる、では効果はありません。

あくまでも、寝る事に意味があります。

質の良い睡眠の為に気をつけていただきたいのは、

  • 朝の日光を浴びる事
  • 規則的な食事
  • 夕方の運動(軽いので構いません)
  • カフェインは寝る3時間前までにする。

睡眠負債を返済するとパフォーマンスが向上します。

1個ずつでいいので、まずは是非実践してください。

貯蓄すれば

残念ながら、負債は溜まっていきますが、貯蓄は出来ないといわれています。

ただ、その日の睡眠量の先行投資はできるそうです。

それが仮眠やお昼寝です。ただ、寝すぎてしまうと体内時計が崩れるので、15分以内で納めましょう。

さいごに

今回、「睡眠負債“ちょっと寝不足”が命を縮める NHKスペシャル取材班」を参考にしました。

負債は恐い、けど直ぐに返済はできない。

私は少しでも多く寝るようにしたのと、睡眠時間を毎日、毎週で意識するようにしました。

皆さんも良い眠りを。

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